În articolul anterior am spus că alegerile alimentare nu sunt influențate de un singur lucru. În timp, în mintea mea, factorii aceștia s-au așezat în câteva zone mari: factori ce țin de corp, de stres și emoții, factori ce țin de mediul în care trăim și factori ce țin de ritmul nostru de viață. Nu vreau să le iau pe toate deodată. Vreau să le iau pe rând. Iar unul dintre primii factori, poate și unul dintre cei mai subestimați, este somnul.
Mult timp, eu nu am privit somnul ca pe ceva important în relația mea cu mâncarea. Îl vedeam mai degrabă ca pe un detaliu. Ca pe ceva care îți afectează starea generală, nervii, energia, poate cheful de viață. Dar nu m-am gândit serios că îmi poate influența atât de mult foamea, pofta de dulce, răbdarea și felul în care aleg ce mănânc.
Și totuși, exact asta am observat la mine.
După nopți dormite prost sau prea puțin, nu eram doar obosit. Eram mai iritat, mai grăbit, mai puțin răbdător și parcă mult mai vulnerabil în fața impulsurilor. Îmi era mai greu să aștept. Mai greu să spun „las pe mai târziu”. Și mult mai ușor să mă duc spre ceva rapid, gustos, energizant pe moment. De multe ori asta însemna dulce, carbohidrați, ceva care să-mi dea senzația că mă ridică imediat.
Aici a fost prima mea lecție: uneori, ceea ce eu numeam „poftă” era de fapt și oboseală.
La început am crezut că este doar o impresie personală. Dar, pentru că nu voiam să rămân doar cu impresiile mele, am început să caut, să citesc și să verific surse. Și am descoperit că, atunci când dormim prea puțin, nu se schimbă doar starea noastră de oboseală, ci și felul în care corpul și creierul gestionează foamea, sațietatea și pofta de mâncare. În literatura de specialitate apar frecvent doi termeni: ghrelina și leptina. Spus simplu, ghrelina este asociată cu semnalul de foame, iar leptina cu semnalul de sațietate. Când somnul este insuficient, aceste semnale se pot deregla, iar în același timp creierul poate deveni mai sensibil la alimente foarte gustoase și dense energetic. Tradus pe înțelesul tuturor: după o noapte proastă, nu doar că îți poate fi mai foame, dar parcă tot sistemul tău caută ceva rapid, gustos și energizant, cum sunt dulciurile, pâinea albă sau alte gustări rafinate. Asta nu înseamnă doar ‘lipsă de voință’, ci și un efect real al somnului prost asupra apetitului, recompensei și controlului impulsurilor.
La început am crezut că este doar o impresie personală. Dar, pentru că nu voiam să rămân doar cu impresiile mele, am început să caut, să citesc și să verific. Și am descoperit că, atunci când dormim prea puțin, se schimbă nu doar nivelul nostru de energie, ci și felul în care corpul și creierul gestionează foamea și sațietatea. În literatura de specialitate apar frecvent doi termeni: ghrelină și leptină. Spus foarte simplu, ghrelina este asociată cu semnalul de foame, iar leptina cu semnalul de sațietate. Când somnul este insuficient, aceste semnale se pot deregla, iar rezultatul poate fi o foame mai mare și o capacitate mai slabă de a te opri la timp.
Adică exact ce simțeam și eu, fără să pot explica atunci în cuvinte simple: parcă îmi era foame mai repede și parcă nu mă saturam la fel.
Dar nu era vorba doar despre foame. Aici lucrurile au devenit și mai interesante pentru mine.
Am găsit explicații care arată că lipsa somnului nu influențează doar centrul foamei, ci și felul în care creierul reacționează la mâncare. Mai concret, după nopți proaste, alimentele foarte gustoase pot părea și mai atrăgătoare, iar zonele implicate în recompensă pot deveni mai reactive. În același timp, controlul impulsurilor poate avea de suferit.
Tradus pe românește: nu doar că îți este mai foame, dar exact lucrurile de care ai vrea să te ții mai departe par și mai greu de refuzat.
Când am înțeles asta, am început să mă uit altfel la anumite zile din viața mea. Mi-am dat seama că au existat multe momente în care m-am judecat prea aspru. Credeam că nu am fost destul de disciplinat, când de fapt plecasem deja la drum cu rezervorul aproape gol. Iar când pleci obosit, fără resurse, alegerea „bună” nu mai este doar o alegere morală sau o alegere de caracter. Devine o alegere care cere energie. Și exact energia aceea îți lipsește.
Asta nu înseamnă că somnul explică tot. Și nici că, dacă ai dormit bine, deodată toate problemele dispar. Eu însumi am văzut că nu a fost suficient să-mi reglez somnul ca totul să se rezolve. Dar am înțeles că, fără somn, lupta devine mult mai grea decât ar trebui să fie.
Și mai este ceva ce mi s-a părut foarte important. Când dormeam prost, nu aveam doar mai multe pofte. Aveam și o relație mai proastă cu mine. Eram mai lipsit de răbdare, mai ușor de enervat, mai puțin capabil să tolerez disconfortul. Iar asta conta enorm, pentru că schimbarea alimentară înseamnă adesea și să suporți un mic disconfort: să amâni o poftă, să nu alegi impulsiv, să nu cauți recompensă imediată. Dacă ești deja epuizat, toate aceste lucruri devin mai dificile.
De aceea, uneori, oamenii nu au doar nevoie de „mai multă disciplină”, ci de mai multă odihnă și de o viață mai puțin ruptă de ritmul firesc.
Îmi amintesc că au fost seri în care eram convins că problema este pur și simplu lipsa mea de voință. Mă vedeam mergând spre ceva dulce și îmi spuneam: „iar ai căzut”. Dar, dacă mă uit acum mai lucid la acele momente, văd altceva. Văd zile lungi. Văd oboseală acumulată. Văd nopți nedormite. Văd nevoie de energie rapidă. Văd un creier care nu mai cere neapărat „hrană bună”, ci combustibil repede și confort repede.
Și de aici am învățat ceva foarte simplu, dar foarte important: nu poți cere de la tine aceeași calitate a alegerilor atunci când ești odihnit și atunci când ești epuizat.
Pentru mine, asta a schimbat foarte mult felul în care mă raportez la alimentație. Am încetat, încet, să mai văd somnul ca pe un capitol separat de mâncare. Am început să-l văd ca pe unul dintre factorii care pregătesc terenul pentru cum va arăta ziua mea alimentară.
Dacă dormeam bine, aveam mai multă claritate, mai multă răbdare, mai puține impulsuri și parcă și relația mea cu pofta era mai așezată. Dacă dormeam prost, lucrurile se complicau. Nu în mod magic, nu automat, dar vizibil.
Asta este și ideea pe care aș vrea să o las aici: de multe ori, schimbarea alimentară nu începe cu frigiderul.
Începe cu felul în care dormi.
Și nu spun asta ca să transform somnul într-o soluție miraculoasă. Nu este. Dar este unul dintre acei factori tăcuți care îți pot sabota alegerile fără să-ți dai seama. Și, în același timp, este unul dintre factorii care îți pot ușura foarte mult drumul dacă începi să-l iei în serios.
Eu așa l-am descoperit: nu ca pe o teorie, ci ca pe ceva ce mi-a schimbat concret foamea, poftele, răbdarea și felul în care mă așezam în fața mâncării.
În articolele următoare o să merg mai departe și spre ceilalți factori. Dar dacă ar fi să încep de undeva, cred că tot de aici aș începe: cu somnul, cu odihna, cu energia de bază din care îți trăiești ziua și din care îți faci alegerile.
Surse:
- National Heart, Lung, and Blood Institute — Cum îți afectează somnul sănătatea
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/health-effects - Privarea de somn și reglarea centrală a apetitului
https://www.nature.com/articles/s41366-022-01208-8 - Înțelegerea modului în care somnul afectează apetitul: o trecere în revistă a cercetărilor
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18591489/