Îmi place cafeaua
Îmi place momentul acela în care stai cu paharul sau ceașca în mână și parcă se așază puțin lumea. Îmi place să beau cafea când sunt liber. Îmi place să am paharul meu mare cu cafea Costa atunci când conduc. Îmi place să stau cu familia la cafea, acasă, în foișor, și să simt că nu ne grăbim nicăieri.
Îmi place cafeaua băută cu oameni dragi, cu o conversație bună, cu o prăjitură lângă ea, cu senzația aceea simplă că viața are și momente frumoase.
Tocmai de aceea nu vreau să transform cafeaua într-un dușman.
Nu cred că este, în sine, nici bună, nici rea. Pentru mine, întrebarea importantă nu mai este doar „beau sau nu beau cafea?”, ci cum o beau, când o beau, de ce o beau și ce se întâmplă cu mine după aceea.
Pentru că am observat ceva la mine: în zilele în care beau cafea, mai ales când beau mai multă, simt mai des nevoia de dulce sau, uneori să mănânc mai mult. Iar când îmi începeam ziua direct cu cafea, pe stomacul gol, parcă mâncam mai mult în ziua aceea. Nu am observat asta o singură dată. Am văzut tiparul repetându-se.
La început, mi-am spus că poate este doar o coincidență. Poate eram mai obosit. Poate eram mai stresat. Poate pur și simplu îmi place combinația de cafea cu ceva dulce. Dar, pentru că de ani buni îmi observ relația cu mâncarea, cu greutatea și cu felul în care reacționează corpul meu, am început să mă întreb mai serios: ce se întâmplă, de fapt, aici?
Și atunci am început să mă uit nu doar la cafea, ci și la motivul pentru care o beam.
Uneori o beam dimineața pentru că așa se obișnuiește. Te trezești, bei cafea. Nici nu te mai întrebi prea mult. Alteori o beam de plăcere, pentru gust, pentru pauză, pentru ritual. Alteori o beam pentru că eram obosit și voiam să mă pun în mișcare. Iar alteori, mai ales când eram stresat sau tensionat, cafeaua parcă nu venea singură: venea cu o agitație mai mare și cu o nevoie și mai puternică de dulce.
Acolo a început, de fapt, curiozitatea mea și am început să studiez fenomenul.
Dimineața: corpul nu pornește de la zero
Primul lucru pe care l-am înțeles a fost că, dimineața, corpul nu pornește de la zero. Când ne trezim, organismul are deja propriul lui mecanism natural de activare. În literatura de specialitate apare expresia cortisol awakening response. Știu că sună tehnic, dar spus simplu înseamnă că, după trezire, corpul își ridică natural nivelul de activare ca să iasă din starea de somn și să intre în stare de funcționare. Cortizolul nu este doar „hormonul stresului”, așa cum se spune des. Dimineața, el are și rol de trezire, mobilizare și pornire a organismului. [1][2]
De aceea, nu aș spune că este „interzis” să bei cafea imediat după trezire. Nu am găsit o regulă universală care să spună că toți oamenii trebuie să aștepte exact 90 de minute sau două ore. Dar, pentru mine, a avut sens să testez. Dacă organismul meu era deja într-un proces natural de activare, iar eu puneam imediat peste el cafeină, uneori nu obțineam claritate, ci grabă, neliniște și o pornire prea bruscă.
Așa că am schimbat ceva: nu mai beau cafea pe stomacul gol și nu mai beau cafea în primele două ore după ce mă trezesc. De obicei, prima mea masă este în jurul orei 9, iar cafeaua vine după aceea. Pentru mine, diferența s-a simțit.
Cafeaua nu îți creează energie nouă. Îți acoperă oboseala pentru o vreme.
Un alt lucru important pe care l-am înțeles este legat de adenozină. Adenozina este o substanță implicată în presiunea de somn, adică în acel semnal care se acumulează când stai treaz și care îți spune că ai nevoie de odihnă. Cafeina blochează receptorii de adenozină, iar asta te poate face să simți mai puțin oboseala pentru o perioadă. Dar nu înseamnă că oboseala a dispărut. Înseamnă doar că semnalul ei a fost acoperit temporar. [3]
Asta mi-a explicat foarte bine ce trăiam eu în anumite zile. Când eram obosit și beam cafea, uneori aveam impresia că mă ajută. Și, pe moment, chiar mă ajuta să funcționez. Dar, de obicei, deveneam foarte agitat. Parcă nu eram nici odihnit, nici liniștit. Eram obosit și stimulat în același timp.
Iar de acolo, pentru mine, drumul spre dulce era foarte scurt. Pentru că acea agitație îmi provoca o stare de stres și, după cum am vorbit în articolul anterior, stresul poate influența, la rândul lui alegerile alimentare.
Când eram obosit, stresat, tensionat și mai puneam și cafea peste starea aceea, simțeam o nevoie și mai mare să mănânc. Nu orice. În special dulce. Căutam aproape cu disperare ceva care să mă liniștească, să-mi dea o stare bună, să-mi ofere repede ceva plăcut. Nu era doar foame. Era și agitație. Era și nevoie de recompensă. Era și încercarea de a mă regla cumva. Și când nu aveam dulce la îndemână, mâncam orice.
Cafeaua și nevoia de dulce – plăcerea și „ceva bun lângă”
Cafeaua nu este doar chimie. Este și poveste. Este și asociere. Este și ritual.
Când stai cu prietenii la cafea și mănânci o prăjitură, e frumos. Nu are rost să negăm asta. Te simți bine. Ai un moment de pauză. Râzi, povestești, te conectezi. Pentru mine, asta este important. Am trăit și într-un stil de viață în care totul însemna control, interdicție și frică și nu mai vreau asta.
Dar am observat și cealaltă parte: atunci când o experiență este plăcută și se repetă, creierul o învață. La nivel biologic, cafeina interacționează cu sistemele de trezire și recompensă, inclusiv cu mecanisme legate de dopamină. Spus simplu: dacă o experiență îți oferă plăcere, energie, pauză și stare bună, creierul o ține minte și o cere din nou. [4]
Și atunci cafeaua nu mai rămâne doar cafea. Devine cafea cu biscuiți. Cafea cu prăjitură. Cafea cu „hai că merit și eu ceva bun”. Cafea cu o mică recompensă lângă.
Iar dacă acest traseu se repetă mult, la un moment dat nu mai simți doar nevoia de cafea. Simți nevoia de tot momentul: gustul, pauza, prăjitura, starea, recompensa.
Cafeaua și apetitul: nu este o poveste simplă
Când am început să citesc despre cafea și apetit, am văzut că lucrurile nu sunt atât de simple. Există cercetări care arată că, la unele persoane, cafeaua sau cafeina pot reduce temporar apetitul. Dar efectele nu par să fie foarte mari, constante sau identice la toată lumea. Sunt mai degrabă modeste și dependente de context. [5]
Asta mi s-a părut foarte important, pentru că la mine nu era mereu aceeași reacție. Uneori cafeaua părea că îmi taie foamea pe moment. Alteori, în special când eram obosit sau stresat, parcă îmi deschidea apetitul pentru dulce. Și atunci mi-am dat seama că problema nu este cafeaua singură, ci combinația: cafea plus oboseală, cafea plus stres, cafea plus stomac gol, cafea plus obiceiul de a o lega de ceva dulce.
De ce nu mai beau cafea după ora 14
O altă schimbare pe care am făcut-o a fost să nu mai beau cafea după ora 14.
Motivul este simplu: am început să văd cafeaua nu doar ca pe ceva care mă influențează în momentul în care o beau, ci și ca pe ceva care îmi poate influența somnul de mai târziu. Iar dacă somnul meu este afectat, ziua următoare devin mai obosit, mai iritabil și mai vulnerabil în fața poftelor.
Există studii care arată că administrarea de cafeină chiar și cu mai multe ore înainte de culcare poate afecta somnul. [6] Pentru mine, asta a legat foarte clar articolul despre cafea de articolul despre somn: dacă beau cafea prea târziu, s-ar putea să dorm mai prost; dacă dorm mai prost, a doua zi s-ar putea să am mai multe pofte; dacă am mai multe pofte, ajung iar să mă lupt cu dulcele.
Și așa se poate crea un cerc pe care nici nu-l vezi la început. [6]
Ce am schimbat concret
Nu am renunțat la cafea și nici nu vreau să fac asta acum.
Dar am schimbat câteva lucruri.
- Nu mai beau cafea pe stomacul gol.
- Nu mai beau cafea imediat după trezire.
- Nu mai beau cafea după ora 14.
- Încerc să beau mai puțină.
- Încerc să observ dacă o beau de plăcere sau ca să forțez un corp obosit.
- Și încerc să fiu atent dacă, pentru mine, cafeaua vine singură sau vine la pachet cu nevoia de dulce.
Pentru mine, acesta este un mod mai matur și mai conștient de a privi lucrurile. Nu să pun eticheta „bun” sau „rău”, ci să observ ce efect are asupra mea.
Ce am înțeles eu
De aceea, pentru mine, concluzia nu este „cafeaua este rea”.
Concluzia este că nu cafeaua în sine pare să fie problema, ci felul în care ajung uneori să o folosesc: momentul în care o beau, cantitatea, starea în care sunt și obiceiurile pe care le-am construit în jurul ei.
Cafeaua poate fi un moment frumos, o pauză, poate fi conversație. Sau, poate fi ritual, o dimineață în foișor, cu familia sau poate fi paharul acela mare pe care îl ai lângă tine când conduci și care îți dă senzația că drumul e mai plăcut.
Dar poate fi și altceva.
Poate fi un mod de a împinge mai departe oboseala. Poate fi un declanșator pentru dulce. Poate fi o asociere pe care creierul a învățat-o.
Poate fi o verigă într-un cerc care începe cu somn puțin, continuă cu stres sau agitație și se termină cu poftă, dulce și alegeri alimentare pe care apoi le regret.
Pentru mine, totul a început de la o observație simplă: în anumite zile, mai ales când beam cafea pe stomacul gol, când beam mai multă cafea sau când o beam peste oboseală și stres, simțeam mai puternic nevoia de dulce.
Poate că nu toți oamenii observă această legătură. Poate unii știu doar că au poftă de dulce și nu înțeleg de unde vine. Dar cred că merită să ne uităm și la ce s-a întâmplat înainte de poftă.
A fost o cafea băută pe stomacul gol?
A fost o cafea băută peste oboseală?
A fost o cafea băută într-o stare de stres?
A fost cafeaua parte dintr-un ritual în care, de obicei, vine și „ceva bun” lângă?
Nu spun că pentru toată lumea cafeaua duce la dulce. Spun doar că, pentru mine, a fost un factor pe care a meritat să-l observ și poate vă ajută și pe voi să vă observați dacă se întâmplă la fel, în cazul vostru.
Și poate că asta este una dintre ideile importante din toată seria aceasta: alegerile noastre alimentare nu sunt influențate doar de mâncare, ci și de somn, stres, obiceiuri, plăcere, context și felul în care încercăm să ne reglăm starea.”
Surse
[1] Bowles și colab. — Sistemul circadian modulează răspunsul la trezirea cortizolului la oameni – PMC
[2] Lovallo și colab. — Stimularea cofeinei a secreției de cortizol pe parcursul orelor de veghe în relație cu nivelurile de consum de cofeină – PMC
[3] Lazarus și colab. — „Adenozina și somnul”
Adenosină și somn – PubMed
Adenosină și somn – PMC
[5] Schubert și colab. — Cofeină, cafea și controlul apetitului – PubMed
[6] Drake și colab. — Efectele cofeinei asupra somnului luat cu 0, 3 sau 6 ore înainte de culcare – PMC
[7] FDA — „Să dăm cărțile pe față: câtă cafeină este prea multă?”
Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? | FDA
[8] American Heart Association — Cofeina și bolile de inimă | Asociația Americană a Inimii
Citește mai multe articole din categoria Alimentație și stil de viață